掉秤慢,，瘦不下，易反彈

　　減肥為啥這么難,？

　　近期,，網(wǎng)上熱議某女演員為拍攝新電影而減肥百斤的消息。很多網(wǎng)友表示受到了激勵,，要在春天來臨之前好好努力,，“爭取減掉身上的肥肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分,，但減肥話題總是吸引眼球,，也值得討論。怎樣才能減肥成功,？減肥究竟有哪些門道,？我們來聊聊這件事。

　　通往減肥的“3種路徑”

　　減肥之前,，首先要明確自己有無必要減肥,，一般看2個指標(biāo)：體重指數(shù)(BMI)和腰圍。成年人BMI值的正常范圍應(yīng)為18.5―23.9kg/m2,，當(dāng)BMI值大于23.9時,，應(yīng)及時減肥；與此同時,，腰圍比體重更重要,，成年男性腰圍≥90厘米,、女性≥85厘米就屬于腹型肥胖,，也需要減肥,。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米,、腰臀比不超過0.9,，建議女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8,。

　　一般來講,，一個體重200多斤的人減重速度會比120斤的人快很多。即使如此,，要想每個月瘦至少8斤且持續(xù)10個月以上,，是一件非常困難的事。

　　有人問,，可以通過抽脂減肥嗎,？

　　實際上，要想身體每個部位都均勻地瘦下去,，達(dá)到理想的體型,，抽脂的難度很大。再者,，抽脂之后變松的皮膚還要通過拉皮來收緊,，對臉部和裸露部位來說，不一定能達(dá)到原來的平滑度和緊繃度,。此外,，抽脂減肥能減少皮下脂肪，卻不能減少內(nèi)臟脂肪,，對人體代謝無益,，如果不改變原本的飲食生活習(xí)慣，抽脂之后仍然會反彈,。

　　也有人問,，是不是可以切胃或節(jié)食減肥？

　　事實上,，節(jié)食減肥會迫使人體逐漸適應(yīng)低能量攝入狀態(tài),，使能量代謝水平大幅下降，從而逐漸陷入疲勞乏力,、掉頭發(fā),、皮膚變差、月經(jīng)紊亂,、肌肉流失,、抵抗力下降的狀態(tài),，甚至可能誘發(fā)進(jìn)食紊亂癥和甲狀腺功能異常。

　　如今,，食物極大豐富,，一個人或許能做到餓上幾天，但很難做到持續(xù)餓一年,。即便能夠做到,，如果長期每天吃得同樣少，體重下降也會越來越慢,，甚至出現(xiàn)餓著也不瘦乃至由于營養(yǎng)不良而水腫的極端情況,。

　　在這種狀態(tài)下，如果你是演員,，很難正常工作,，特別是在拍攝與搏擊有關(guān)的電影時，畢竟一招一式要靠肌肉發(fā)力來呈現(xiàn),。一個餓得搖搖晃晃的人,，一個肌肉松弛的人，能成功扮演需要高度肌肉力量的角色嗎,？

　　因此,，最有可能的方法是通過控制飲食、增加運動瘦下來,，也就是大家熟悉的“管住嘴,，邁開腿”。一般來說,，超重和肥胖問題主要是由食物攝入過多,、飲食缺乏纖維、不規(guī)律進(jìn)食及缺乏體育鍛煉等不健康生活方式引起的,，遺傳,、心理、經(jīng)濟(jì)和文化等因素也會對肥胖產(chǎn)生影響,。對超重和肥胖者而言,，重要的是找到正確方法，糾正所有致肥因素,，進(jìn)行多方面的生活方式干預(yù),，如合理膳食、科學(xué)運動,、保持良好睡眠和健康積極的心態(tài)等,。

　　然而，即便有專業(yè)運動指導(dǎo),，即便可服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑,，要在一年內(nèi)瘦100斤,，無論對誰都是很艱難的事。有人好奇,，演員是不是真的瘦了100斤,？具體數(shù)字不用拘泥，只要看起來像個拳擊手,，就說明減肥確實成功了,。

　　減肥之前的“3個問題”

　　為什么有人減肥取得了階段性成功,，而大部分人無法堅持呢,？

　　首先要看減肥效益。一個人是否會采取某種健康行為,，取決于這種行為的效益和障礙的大小博弈,。如果效益大、障礙小,，就容易行動并堅持,；反之，很可能不愿行動或半途而廢,。

　　其次看有無專業(yè)人士的指導(dǎo),。為保證減肥成功，有人請了優(yōu)秀的健身教練,，還有人請了有專業(yè)資質(zhì)的營養(yǎng)師,，有專業(yè)人士的督促、指導(dǎo),，減肥相對不容易半途而廢,。在減肥的過程中加入運動，不僅能促進(jìn)減肥的成功,，而且能更好地塑造人的體形,。同樣減重20斤，餓瘦的人和靠運動瘦下來的人不僅體形變化完全不同,，體能狀態(tài),、皮膚的松弛程度也是完全不同的。

　　舉個例子,，為什么營養(yǎng)師們的身材大都比較正常,？因為他們有專業(yè)知識，了解肥胖的危害,、應(yīng)該如何減肥,，同時又要維持職業(yè)形象，比別人更有控制健康體形的內(nèi)在動力,，因此他們會選擇長期健康飲食,，也會常年堅持鍛煉,。

　　第三，看社會支持環(huán)境,。長期堅持某種健康行為需要一個好的支持環(huán)境,，包括人際情感的支持和物質(zhì)環(huán)境的支持。

　　每個要減肥的人都可以想想這3個問題：我的減肥動力有多大,？我有沒有尋求專業(yè)人士的幫助,？我有沒有良好的減肥支持環(huán)境？

　　從減肥動力來說,，如果僅僅是為一個短期目標(biāo)而減肥,，那么當(dāng)時可能動力滿滿，等目標(biāo)達(dá)成之后,，動力減弱,，如果不再繼續(xù)努力，體重很可能會反彈,。

　　從專業(yè)知識角度來說,，如果被自媒體的極端瘦身潮流所裹挾，建立了不切實際的體重目標(biāo),，采用錯誤,、極端的減肥方法，那么即便是意志堅強(qiáng),，也難以達(dá)到美麗的預(yù)期,，往往不是出現(xiàn)暴食癥、貪食癥,、厭食癥等心理行為障礙或患上各種疾病,，就是形容憔悴、體力衰弱,、身體浮腫,、月經(jīng)不調(diào)、提前衰老,。

　　此外,，要長期維持健康行為，一個人單打獨斗是很辛苦的,。既需要家人,、熟人、同事等人際關(guān)系的支持,，也需要良好餐飲營養(yǎng)環(huán)境的支持――如果周圍的人能體諒減肥者,，理解他們避免大吃大喝的需求，不嘲笑他們,，常鼓勵他們,；如果單位和社區(qū)能夠提供健康餐,；如果餐館中有更多適合減肥者的套餐和外賣食物……減肥者達(dá)成減重目標(biāo)、避免體重反彈就會容易一些,。

　　減肥之后的“3重隱憂”

　　現(xiàn)實中,，很多人對體重缺乏正確認(rèn)識，也不關(guān)注發(fā)胖的原因,，而是把減肥當(dāng)作“畢其功于一役”的事情：減肥期間饑腸轆轆,、汗流浹背，體重減輕之后又重回錯誤的飲食生活習(xí)慣,，這樣必然導(dǎo)致體重反彈,。如果體重上下波動過大，忽胖忽瘦,，可能比一直胖著還要損害健康,。

　　其實，短期內(nèi)減輕體重并不難,，難的是體重長期不反彈。如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到3年以上,，就會發(fā)現(xiàn),，那些快速掉秤的人很難笑到最后――通過極端的方法瘦下來，只會給自己帶來更多麻煩,。

　　能否長期維持減肥后的體重,？對于在一段時間內(nèi)快速瘦下來的減肥者而言，往往存在3個隱憂――

　　首先,，在長期壓抑食欲之后,，食欲可能會反彈，存在進(jìn)食紊亂癥的風(fēng)險,。例如,，這位減肥取得階段性成功的演員說過一段話：“(電影殺青后)我光著膀子，吃了五包巧克力威化,，一共30塊……現(xiàn)在回憶起來感覺自己特別帥,，像一個疲憊的勇士拿著自己的戰(zhàn)利品！”

　　連續(xù)吃30塊巧克力威化是一種報復(fù)性的進(jìn)食,，這樣的食物營養(yǎng)價值很低,，對身體并無明顯益處。正常情況下,，吃兩三塊就會覺得很膩,。然而，在飲食不足時,，人對開包即食的各種低營養(yǎng)甜食的興趣會大幅上升,，這是進(jìn)食紊亂癥的苗頭,，必須高度警惕，避免其發(fā)展為暴食癥或貪食癥,。

　　其次,，減重之后不可避免地會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝下降的問題，埋下反彈的隱患,。

　　當(dāng)初減肥很辛苦,，后續(xù)的維持會更加辛苦。減重結(jié)束后,，如果不能管理好膳食,，不能長期堅持運動，反彈風(fēng)險很大,。隨著年齡增長,，人會越來越容易發(fā)胖，維持身材需要更長久的毅力和努力,。如果任務(wù)完成之后松了口氣,，再恢復(fù)到以前的生活方式，來之不易的減肥成果有可能付諸東流,。

　　第三,，體重達(dá)標(biāo)之后，如果還像減肥期間那樣大量運動且吃得很少,，身體可能會因為壓力過大和營養(yǎng)不足而逐漸提前衰老,，甚至患上各種疾病。

　　在減肥結(jié)束之后,，代謝率難免有所下降,。此時，如果和減肥之前吃得一樣多,，必然存在體重反彈的風(fēng)險,；如果一直保持半饑餓狀態(tài)，會因為營養(yǎng)耗竭而造成免疫力下降,、甲狀腺功能異常,、營養(yǎng)不良性脂肪肝、營養(yǎng)不良性高血脂,、骨質(zhì)密度下降和肌肉流失等各種問題,。因此，這個時候應(yīng)當(dāng)適度增加食物攝入,，保持能量攝入與消耗的平衡,，具體如何回到正常飲食中，還需要營養(yǎng)師的細(xì)致專業(yè)指導(dǎo)，需要根據(jù)自己身體的感受和體重的變化,，根據(jù)生活和工作的環(huán)境變化,，隨時進(jìn)行耐心的調(diào)整和應(yīng)對。

　　減肥,，從來都不靠折磨自己,，更不能以損害健康為代價。對于想要減肥的普通人而言,，應(yīng)抱有平常心,，沒必要為快速減重而采取種種極端的做法。其實,，與其說“減肥”,，不如說是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這個過程中,，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式,，找到自己樂意堅持的運動，在長年累月中逐步養(yǎng)成健康的生活方式,。如此,，我們不僅能積累豐富的營養(yǎng)知識和健康知識，收獲傾聽身體聲音,、與身體對話的奇妙感受,，還能得到更多的成就感和自信心，享有更年輕,、更健康、更幸福的生活,。

　　作者范志紅 為中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系教授,、知名科普博主(人民日報海外版)

　　《中國居民膳食指南(2022)》推薦

　　食物多樣，合理搭配,。堅持谷類為主的平衡膳食模式,，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果,、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,。

　　吃動平衡,，健康體重。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,，累計150分鐘以上,；主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動，加強(qiáng)抗阻運動,，每周2―3天,；減少久坐時間，每小時起來動一動,。

　　多吃蔬果,、奶類、全谷,、大豆,。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,；天天吃水果，保證每天攝入200―350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶,；經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品，適量吃堅果,。

　　適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉,。魚、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量,，平均每天120―200克；每周最好吃魚2次或300―500克,，蛋類300―350克,，畜禽肉300―500克；少吃深加工肉制品,；優(yōu)先選擇魚,，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品,。

　　少鹽少油,，控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5克,，烹調(diào)油25―30克；控制添加糖的攝入量,，每天不超過50克,，最好控制在25克以下。

　　規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水,。一日三餐定時定量，規(guī)律進(jìn)餐,、飲食適度,，不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過度節(jié)食,；飲水少量多次，低身體活動水平下,，成年男性每天喝水1700毫升,，成年女性每天喝水1500毫升；推薦喝白水或茶水,，少喝或不喝含糖飲料,，不用飲料代替白水。