近日,，衛(wèi)生健康會了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024版)》,，該指南的是為了國內(nèi)的肥胖人群,，通過合理的膳食結構和生活方式，實現(xiàn)健康減重,。但有不少小伙伴表示,，這份指南字太多，不知道從哪里看起,。沒關系,，綠瘦接下來為大家圈出這份指南中，大家最關心的6個,，讓大家快速理解,。

　　1.控制總能量攝入，保持合理膳食

　　控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵,?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量,，每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal,，或給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準等方法，達到控制總能量攝入的目標,。

　　合理膳食應在控制總能量攝入的同時,，食物攝入多樣化和平衡膳食。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%,，蛋白質15%～20%,，碳水化合物50%～60%,。一日三餐合理分配飲食,，早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　2.少吃高能量食物,，飲食清淡,，限制飲酒

　　減重期間應少吃高能量食物，如油炸食品,、含糖烘焙糕點,、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物,，如全谷物食物,、蔬菜、水果等,。減重期間飲食要清淡,，嚴格控制脂肪/油、鹽,、添加糖的攝入量,，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下,。

　　3.糾正不良飲食行為,，科學進餐

　　在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐,。重視早餐,，不漏餐，晚餐勿過晚進食,，在17:00～19:00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水,。

　　4.多動少靜,，睡眠充足，作息規(guī)律

　　身體活動不足和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,，抗阻運動為輔，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

　　經(jīng)常熬夜,、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，增加肥胖風險，導致"過勞肥",。肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間，在夜里11點之前上床睡覺,。

　　5.食養(yǎng)有道,，合理選擇食藥物質

　　遵循"藥食同源"理論，結合中醫(yī)辨證分型論治,，胃熱火郁證采用具有清胃熱,、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛,、麥芽等;痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質,，如薏苡仁、橘皮,、砂仁等;氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質,，如橘皮、山楂,、當歸等;脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質,，如茯苓,、山藥、蓮子等;脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質,，如小茴香,、山藥、肉桂等,。

　　6.安全減重,，達到并保持健康體重

　　較為理想的減重目標應該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg,。減重速度因人而異,，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg;第二種是減重初期的1～2個月體重無明顯變化,，之后體重才開始下降,，而且下降速度較快;第三種是體重最初下降較快，可達每周下降1～2kg,，隨后體重停止下降,，進入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺期，突破平臺期后體重繼續(xù)下降,。

　　不論是為了追求更好的形象,，還是為了身體健康考慮，綠瘦都大家都應該更好地愛護自己,。放松心情,，摒棄不良慣，開始養(yǎng)成科學的飲食和運動慣,。